「夏休み中、子供の生活リズムが崩れてしまいがちだけど、どうすれば元のリズムを保てるの？」そんな疑問や悩みを持つ親御さんも多いのではないでしょうか。
この記事では、夏休みなどの長期休暇中でも、子供の生活リズムが崩れることなく過ごせる具体的なヒントをご紹介します。この方法を実践することで、子供たちが元気で健康的な毎日を過ごせるようになるお手伝いができればと思います。
長期休みになると生活リズムが崩れちゃったり、学校が始まってもなかなかその崩れたリズムが戻らなかったら大変だね！生活リズムを保つ方法はどんなのがあるのかな？
子供が生活リズムを保つための５つの方法
1. ルーティンを決める
夏休み中でも、規則正しい生活を維持するためには、ルーティンを決めるのも効果的です。ルーティンとは決まった行動や日課を示す言葉です。日課として規則正しい生活をすることを当たり前にできるといいですよね。
このためには、休日だったらお昼まで寝るなどの習慣を大人が見せてしまってはいけません。休み＝昼まで寝る と、子供の中でそういう認識になっていると、夏休みという休日なのに、「なんで早起きしなきゃいけないんだ！」となってしまって大人だけずるい！となる可能性があります。
具体例：朝のルーティン
例えば、毎朝同じ時間に起きて朝ごはんを食べるルーティンを決めると、体内時計が整いやすくなります。朝のルーティンには、軽い体操や散歩を取り入れると、スムーズに1日をスタートできます。
具体例：就寝前のルーティン
夜も同様に、決まった時間に就寝する習慣をつけることが大切です。何時になったら、リラックスするための読書タイムをとる、布団に入って親子で1日の出来事を話し合うなどの日課を設けることで、安らかな眠りに導きやすくなります。
2. バランスの取れた食事を提供する
バランスの取れた食事を決まった時間に摂ることは、生活リズムを整える上で非常に重要です。食べたものの栄養を吸収するなどの内臓の働きには多くのエネルギーを使いますので、体内時計の調整に効果的です。
具体例：食事の時間を決める
朝食、昼食、夕食の時間を毎日同じにすることで、子供の消化器官が規則正しく働き、生活リズムが整いやすくなります。朝食にはエネルギーを供給する炭水化物や、集中力を高めるたんぱく質をしっかり摂るようにするとよいでしょう。例えば炭水化物であれば、パンやお米、バナナ、とうもろこしなどに多く含まれています。
3. 適度な運動を取り入れる
適度な運動を取り入れることで、体内時計を整え、健康的な生活を送ることができます。
厚生労働省が出している、「健康づくりのための身体活動・運動ガイド２０２３」の中で、子どもは遊びやスポーツなどで１日６０分以上、体を動かし、筋力をつけて骨を強くするジャンプなどの活動を週３日以上実施することが目安として示されています。
具体例：日中のアクティビティ
例えば、午前中や夕方に外で遊ぶ時間を設けると、自然光を浴びることで体内時計がリセットされやすくなります。プールでの水遊びや、近所の公園でのサッカー、サイクリングなど、体を動かすアクティビティを楽しみましょう。
もちろん十分な水分補給も大切です。時間を区切って遊ぶ時間と休憩する時間を示してあげるとよいでしょう。
具体例：インドアエクササイズ
天候が悪い日には、インドアでできるエクササイズを取り入れると良いでしょう。ヨガやダンス、親子で楽しめるフィットネスゲームなど、家の中でも楽しく体を動かすことができます。
4. デジタルデバイスの使用時間を管理する
夏休み中は、デジタルデバイスの使用時間が増えがちですが、これが生活リズムの乱れを引き起こす原因となることもあります。
具体例：使用時間のルールを設定
例えば、1日に使用できる時間を決めておくと、過度な使用を防ぐことができます。デバイスの使用は、宿題や家の手伝いが終わってからにするなど、ルールを明確にすると良いでしょう。
またデジタルデバイスの使用中は座り続けていること（座位行動）が多くなります。座りすぎは肥満症の増加や体力低下、社会的な行動への不適応、また睡眠時間の減少と関連していることがわかっています。（こども版 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023）
具体例：デジタルデトックス
週末にはデジタルデトックスデーを設け、デバイスから離れる時間を作ることで、目の疲れを和らげ、家族との時間を大切にすることができます。
また大人にとっても、デジタル機器との適切な距離を考える機会にもなりますので、お子様のデジタルデトックスというより、自分にとってのデジタルデトックスと意識するとよいかもしれません。
5. 適切な親のサポート
これまでのポイントに加えて、親のサポートがあれば、子供の生活リズムが大きく崩れることなく、長期休みを過ごすことができるでしょう。
具体例：一緒にスケジュールを立てる
子供と一緒にスケジュールを立てることで、子供自身が計画を立てる意識を持つようになります。親子で協力しながら、楽しく計画を立てましょう。決めたことを子供だけがやるのではなく、一緒にやることをスケジュールに組み込むと効果的です。
具体例：ポジティブなフィードバック
子供が規則正しい生活を送れたときには、ポジティブなフィードバックを与えることで、モチベーションを高めることができます。例えば、「昨日は早く寝れていたね！」と褒めることで、早く起きたという結果以外にも、そのための行動や過程を見てくれているんだという安心につながり、子供のやる気を引き出すことができます。
まとめ
夏休み中でも、規則正しい生活リズムを保つことは、子供の健康や成長にとって非常に重要です。
ルーティンを決め、バランスの取れた食事を提供し、適度な運動を取り入れ、デジタルデバイスの使用時間を管理することで、子供たちは元気で充実した夏休みを過ごすことができるでしょう。
もちろんルールで縛ることにならないよう、親子で一緒に取り組むことも忘れずに！家族みんなで健康的な生活を楽しんでください。
気持ちのいい朝を迎えて、楽しい思い出とともに眠るって最高！
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参考文献
- ママも子どももストレスを感じない！生活リズムの作り方 – こどもチャレンジ
- 健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023 – 厚生労働省
- 今日から始めませんか？プラス10分の運動 – 全国健康保険協会
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